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May 31, 2023

ヘルシーなピクニック料理レシピ 9 選

Dimentica formaggio e cracker. Queste semplici ricette sono ciò di cui hai bisogno.

チーズやクラッカーのことは忘れてください。これらの簡単なレシピは、ピクニック バスケットに入れておきたいものです。

ピクニックが嫌いな人はいますか？ スミソニアン マガジンによると、「ピクニック デートのアイデア」の検索数は過去 1 年間で 4 倍近く増加したと報告されています。

もしかしたら、パンデミックの影響で、私たち全員が屋外で新鮮な空気の中で食事をするなど、あらゆることをすることに慣れたり、自然の中で過ごすことの多くの健康上の利点について新たに認識したりしたのかもしれません。 理由が何であれ、屋外で食べることはこれまで以上に人気があり、少し計画を立てれば、ビーチ、山、屋内など、どこで楽しんでも完璧なピクニックを楽しむことができます。

もちろん、ピクニックバスケットを埋めるには実際的な考慮事項がいくつかあります。 溶けたり腐ったりせず、持ち運びが容易で食べやすく、健康的な食品が必要です。 プロデュースはこれらのすべてのボックスをチェックしており、非常に簡単でおいしい方法で楽しむことができます。 さらに、疾病管理予防センター (CDC) によると、アメリカ人の大多数は、2020 ～ 2025 年の食事ガイドラインで推奨されている農産物の摂取量 (毎日 1.5 ～ 2 カップの果物と 2 ～ 3 カップの野菜) を満たしていません。 2020年6月の『Nutrients』誌に掲載された研究によると、その理由として多くの人が準備と調理時間の不足を挙げています。 しかし、多くの果物や野菜は、ピクニックにふさわしいものになるために、多くの時間や注意を必要としません。

シュガースナップエンドウ、ベビーピーマン、ベビーキャロット、ブロッコリーの小花、大根、チェリートマト、またはブドウ、チェリー、ベリー、桃、プラムなどは、皮をむいたり、角切りにしたり、その他の下ごしらえをする必要がなく、すすいで食品に加えるだけで楽しめます。保存容器またはジッパー付き袋。 そのまま食べても、ディップと一緒に食べても、ピクニックに最適なフィンガーフードです。

果物や野菜を毎日摂取すると、さまざまなメリットが得られます。 オーランド・ヘルスの報告によると、果物と野菜はカロリーが非常に低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。 ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院によると、これらは慢性疾患の予防、消化を助け、血圧を下げ、食欲を抑えるのにも役立ちます。 2020年1月に『Nutrients』誌に掲載された研究では、少なくとも5食分の果物と野菜を食べた参加者は気分の高揚を経験したことさえ判明した。

植物ベースのオプションのもう一つの利点は何ですか? 肉、乳製品、その他の動物性製品よりも熱で腐りにくい傾向があります。 ただし、それでも注意を払うべきではないという意味ではありません。 カンザス州立大学によると、一般に華氏40度から華氏140度の温度範囲は食品にとって危険領域であり、細菌が急速に増殖する可能性がある。 食品が安全なのは、その温度範囲では最大 2 時間だけであり、外気温が 90 度 F を超える場合は 1 時間だけです。腐敗を防ぐために、食品を氷嚢で囲み、断熱容器の中に入れることをお勧めします。米国農務省 (USDA)。 涼しく水分補給できるよう、たくさんの水や飲み物を忘れずに用意してください。

以下に、チーズやクラッカーよりもはるかにボリュームがあり、栄養価が高く、カラフルな9つのピクニックレシピを紹介します。

メロンは水分をたっぷり含んだ果物で、冷たさと潤いを与えます。 ハーバード・ヘルスによると、カロリーは低く、カップあたりわずか 60 (またはそれ以下) カロリーです。 メロンは非常に丈夫で、簡単には潰れず、グリルしたり、串に刺したりすることができ、風味豊かな味でとても美味しいです。 このレシピでは、甘くてジューシーなメロン、塩気のあるパルメザン チーズ、冷たい新鮮なミントの葉を組み合わせて、さわやかな風味のコントラストを生み出します。

大きめのボウルにメロンキューブを入れます。 メロンにレモン汁を注ぎ、ミントの葉とパルメザンチーズ（使用する場合）を上に乗せ、軽く和えます。

1回分の分量1カップ

メイソンジャーを使用すると、カスタマイズして分量をコントロールした食事を作ることができ、フォークを使うだけで外出先でも食事ができます。 事前に準備でき、冷蔵庫で3〜5日間保存できます。 サラダが水っぽくならないように、最初にサラダドレッシングを一番下に置き、野菜やナッツや種子などのトッピングを一番上に置いて、シャキシャキとした食感を保ちます。 食べる準備ができたら、振るだけでドレッシングが行き渡ります。 余ったロティサリーチキンを使えば時間を節約できます。

大きめのフライパンを中火にかけ、アボカド油を加えます。 フライパンに鶏肉を入れ、チリパウダーを鶏肉の上に振りかける。 頻繁にかき混ぜながら、きつね色になるまで約8〜10分間調理します。 火から下ろして冷まします。

フードプロセッサーにアボカド、カッテージチーズ、ライムジュース、ランチシーズニングを入れ、滑らかになるまで約30秒から1分処理します。

メイソンジャーを組み立てるには、ドレッシングを 4 つの蓋付き 32 オンスの瓶に分けます。 残りの材料で繰り返し、トマト、鶏肉、コーン、赤玉ねぎ、ブロッコリーを重ねます。 瓶の蓋をしっかりと閉め、食べる直前まで冷蔵庫で冷やします。

1回分のサイズ 32オンスのメイソンジャー1個

フード ネットワークによると、ナス、カボチャ、ピーマンはグリルに最も人気のある野菜です。 調理が早く、少し加熱すると甘く、わずかにスモーキーで、より柔らかくなりますが、温かくても冷やしても同様に美味しくいただけます。 また、食物繊維のおかげで驚くほど満腹感が得られるので、このベジタリアンラップの肉を見逃すことはありません。 食物繊維とたんぱく質をさらに多く摂取するには、全粒粉のフラットブレッド、または薄いラバシュブレッドを選びましょう。

グリルまたはグリルパンを中火で加熱します。 ナス、ズッキーニ、ピーマン、赤玉ねぎにオリーブオイルを塗り、塩、こしょうをふる。

野菜をグリルに置き、軽く焦げるまで約5〜6分間調理します。 裏返して、柔らかくなるまでさらに2〜3分調理します。 火から下ろし、調理した野菜を大きなミキシングボウルに入れます。 刻んだパセリとフェタチーズを加えて混ぜ合わせます。

各フラットブレッドの上にフムス大さじ2を広げます。 野菜混合物をフラットブレッドに均等に分けます。 フラットブレッドを混ぜたものの上に折り、紐で固定するか、アルミホイルで包みます。

1回分の分量1ラップ

ひよこ豆から作られた一種のパスタを使用すると、この食事のタンパク質は1食分あたり14グラムに増加し、食物繊維は1食分あたり5グラムに増加し、すべてグルテンフリーでビーガンフレンドリーを保ちます。

白パスタの代わりにひよこ豆から作られたパスタを使用することで、グルテンフリーでビーガンフレンドリーな食事を保ちながら、食事中のタンパク質と繊維質の両方の含有量を増やすことができます。 この料理には4種類の野菜がぎっしり詰まっており、豊富な栄養素と食物繊維を提供します。 パスタサラダは長く置くほど味が溶けて美味しくなります。

大きな鍋でパスタをパッケージの表示に従って茹でます。 水を切って脇に置きます。

大きなテフロン加工のフライパンで、コンロを中火にかけます。 オリーブオイル大さじ1、ズッキーニ、赤ピーマン、インゲン豆、赤玉ねぎを加えます。 野菜が少し柔らかくなるまで7〜8分間煮ます。 火を止め、スイートピー（使用している場合）と茹でたパスタを加えて混ぜます。

小さなボウルに、残りの大さじ3杯のオリーブオイル、赤ワインビネガー、ニュートリショナルイーストを使用する場合は混ぜ合わせます。 塩と黒コショウで味付けし、パスタと野菜フライパンにドレッシングを注ぎます。 混ざるまで混ぜます。 バジルの葉を飾ります。 温かくても冷たくしてもお楽しみいただけます。

1回分の分量1カップ

クリーブランドクリニックによると、重量の最大12倍の液体を吸収するチアシードを使用して、砂糖を加えていないジャムを自分で作ることができます。 USDAのデータによれば、チアシードは事実上無味ですが、食物繊維が豊富で、タンパク質とオメガ3の両方が含まれています。 これらのデザートバーには 100% 全粒穀物が含まれており、冷蔵庫で 1 週間、冷凍で 3 か月間保存できます。 時間が足りませんか？ ステップ 2 をスキップして、イチゴのフィリングを 1/4 カップの砂糖不使用のイチゴのジャムに置き換えます。

オーブンを華氏350度に予熱し、8×8インチの正方形の天板にクッキングシートを敷きます。

イチゴを小さな鍋に入れて中火にかけ、ベリーが泡立ち始めて調理し始めるまで、約10分間加熱します。 火から下ろし、イチゴをフォークで潰し、チアシードとバニラエッセンスを加えて混ぜます。 少なくとも30分間冷まします。 ジャムは冷えると濃くなり、約1 1/4カップまで減ります。

大きなミキシングボウルにオーツ麦、小麦粉、蜂蜜、シナモン、ベーキングパウダーを入れて混ぜ合わせます。 ピーナッツバターを加えてかき混ぜます。 混合物はべたつき、もろくなります。 混合物の2/3を準備しておいた型に押し込み、1/3はトッピング用に取っておきます。

ストロベリーチアジャムをオーツ麦の層の上に均等に広げます。 残りのオーツ麦混合物をジャム層の上に振りかけ、ジャム層にそっと押し込みます。

きつね色になるまで25〜30分間焼きます。

1回分のサイズ1スクエア

たった 3 つの材料を使って、さわやかで自然な甘さのライムエードを自分で作ることができます。 さらに、水分摂取量を増やし、ライムから少量のビタミンCを摂取するのに最適な方法です。 また、お好みに応じて、このレシピをさまざまな方法で微調整することもできます。普通の水の代わりにスパークリングを使用したり、ミキサーで氷と混ぜて冷たいバージョンを作ったり、新鮮なミントやバジルの葉、または冷凍ベリーを混ぜたりできます。

大きなピッチャーに水、ライムジュース、メープルシロップ、氷2カップを注ぎます。 大きな木のスプーンでかき混ぜます。

8つのグラスに分け、ライムのスライスを飾ります。

1回分のサイズ4オンス

ここでは、準備が簡単でおいしい、基本的なフムスのレシピをご紹介します。 これを好みのフムスのフレーバーのベースとして使用できます。 フムスゲームを一年中新鮮に保つために、以下のレシピをあなたの好みに合わせて変更する方法を見つけてください。

レモン汁とニンニクをフードプロセッサーまたはブレンダーに入れ、よく混ざるまで加工します。 プロセッサーに入れておき、他の材料を準備します。

ひよこ豆を小さな鍋に注ぎ、重曹をその上に振りかけます。 ひよこ豆を約2インチ覆うのに十分な水を注ぎます。 鍋を強火にかけ、沸騰させます。 必要に応じて火を弱めながら、20分間沸騰させ続けます。 火から下ろし、ひよこ豆の水を切り、冷水でよく洗います。 ひよこ豆をフードプロセッサーに加えます。

残りの材料をフードプロセッサーに加え、完全に滑らかになるまで高速で混ぜます。 すぐにお召し上がりいただくか、お召し上がりになるまで密閉容器に入れて冷蔵庫に保管してください。

1回分の分量 1/4カップ

このサルサは、新鮮な食材の味と食感を完璧に表現しています。 水分を補給するキュウリのマイルドな歯ごたえから、新鮮な桃の甘いジューシーさまで、このフルーティーなサルサのレシピは、次のパーティーやタコス火曜日のお気に入りになること間違いなしです。 USDAによると、ライムジュースは風味をまとめ、健康的な量のビタミンCを皿に加えます。

ライムの皮1個。 小さなボウルに両方のライムの果汁を絞ります。 ライムジュースに塩、コショウ、皮を加えます。

残りの材料を大きめのボウルに入れ、軽く混ぜ合わせます。 ライムジュース混合物を注ぎ、もう一度混ぜます。 食べるまで冷やしてください。

1回分の分量 1/2カップ

このブロッコリーサラダのレシピでは、マヨネーズベースの砂糖たっぷりのドレッシングをギリシャヨーグルトに置き換えます。ギリシャヨーグルトは飽和脂肪を減らし、カルシウムと腸に優しいプロバイオティクスを加えます。 ブドウは砂糖を減らして風味を加え、水分がたっぷり含まれているため、レーズンよりもエネルギー密度とカロリーが低くなります。 アメリカ疾病予防管理センターは、空腹感を抑えながらカロリーを削減し、健康的な体重に達するために、低エネルギー密度の食品を食べることを推奨しています。

大きなボウルにブロッコリー、ニンジン、ブドウ、玉ねぎ、アーモンドを入れて混ぜます。

小さなボウルにヨーグルト、蜂蜜、酢を入れて混ぜ合わせます。 ブロッコリー混合物の上にドレッシングを注ぎ、均等にコーティングするように静かに混ぜます。

食べる前にベーコンを上に振りかけます。

1回分の分量1カップ

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